Guia Completo do TAF Policial: Preparação Física Passo a Passo (PF, PRF, PM e PC)
Planilha de 12 semanas, técnica da barra fixa (pronada e isometria), corrida de 12 minutos, abdominal remador e natação para não ser eliminado.
Guia Definitivo do TAF Policial: Preparação Física & Regras
De nada adianta gabaritar a prova teórica se você for eliminado na barra fixa ou na corrida de 12 minutos. Domine as regras biomecânicas de execução, tabela de índices oficiais por corporação, jurisprudência do STF (gestantes e previsão em lei), planilha de 12 semanas e os erros que zeram a contagem do fiscal.
1. Índices Médios Oficiais por Força Policial
Média dos editais Cebraspe (PF/PRF), Vunesp (PMSP/PCSP) e FGV (PMERJ)
| Corporação | Barra Fixa (Masc / Fem) | Corrida 12 min (Masc / Fem) | Abdominal Remador (1 min) | Testes Específicos |
|---|---|---|---|---|
| Polícia Federal (PF) | 3 a 15 reps / 15s a 50s isometria | 2.000m a 2.400m / 1.600m a 2.000m | Mínimo 36 (M) / 27 (F) | Natação 50m (44s M / 54s F) & Salto horizontal |
| Polícia Rodoviária (PRF) | 3 a 9 reps / 10s a 30s isometria | 2.300m a 2.800m / 2.000m a 2.400m | Mínimo 35 (M) / 30 (F) | Salto na caixa / Shuttle Run & Corrida 50m |
| PM-SP (Soldado e Oficial) | 3 a 11 reps / 5s a 40s isometria | 2.200m a 3.000m / 1.800m a 2.600m | Mínimo 30 (M) / 25 (F) | Corrida de 50 metros rasos (tiro curto) |
| Polícia Civil (PC-SP / PCERJ) | 3 a 5 reps / 15s isometria | 2.000m a 2.400m / 1.600m a 2.000m | Mínimo 30 (M) / 25 (F) | Corrida 50m ou Flexão de cotovelos no solo |
2. Biomecânica dos Exercícios e Técnica de Execução Perfeita
O que o avaliador observa rigorosamente em cada repetição
Pegada Pronada: palmas voltadas para a frente. Na posição inicial, os braços devem estar completamente estendidos. Na fase concêntrica, o candidato deve tracionar o corpo até que o queixo ultrapasse a linha superior da barra sem encostar nela. Na descida, deve voltar à extensão total dos cotovelos antes de iniciar nova subida.
Prova de resistência aeróbica em pista de 400 metros. O segredo é o controle de ritmo (pace). Sair em disparada nos primeiros 400m provoca queima precoce de glicogênio e acúmulo de lactato, travando as pernas antes da metade da prova.
Posição Inicial: deitado de costas, pernas esticadas e braços estendidos acima da cabeça tocando o solo. Na flexão, o candidato flexiona tronco e joelhos simultaneamente, de modo que os cotovelos ultrapassem a linha lateral dos joelhos. Retorno completo tocando calcanhares e ombros no chão.
Realizada em piscina de 25m ou 50m em estilo livre (crawl). O candidato não pode tocar os pés no fundo da piscina durante o percurso nem apoiar-se nas raias laterais. A respiração deve ser coordenada e o mergulho inicial firme.
3. Aspectos Jurídicos do TAF nos Tribunais Superiores
Súmulas vinculantes, jurisprudência do STF e direitos do candidato
"Só por lei se pode sujeitar a exame psicotécnico e a teste de aptidão física a habilitação de candidato a cargo público."
Se o edital exigir TAF sem que a lei formal criadora do cargo autorize expressamente essa etapa, a exigência é inconstitucional e nula!
O STF fixou a tese com repercussão geral de que é constitucional a remarcação do teste de aptidão física de candidata gestante, independentemente de previsão no edital do concurso público. A candidata realiza o TAF após o término da gravidez, reservando-se a sua vaga.
4. Planilha de Treino Progressivo de 12 Semanas
Como conciliar o treino físico com a pesada rotina de estudos teóricos
• Corrida: 3x por semana, 3km a 5km em ritmo confortável de rodagem.
• Barra: Foco em repetições excêntricas lentas (subir em impulso e segurar a descida por 5s) + elástico superband.
• Abdominal: 3 séries de 20 repetições de remador com técnica perfeita.
• Corrida: 1 treino de tiros (4 × 400m em pace 4:40) + 1 rodagem longa de 6km.
• Barra: Séries de 2 a 3 repetições completas estritas sem ajuda de elástico.
• Abdominal: Séries cronometradas de 1 minuto visando atingir o índice mínimo.
• Todo sábado pela manhã: Simulado completo na exata ordem do edital (Barra → Abdominal → Salto → Corrida).
• Ajuste de tênis de corrida com bom amortecimento e hidratação adequada.
• Semana final de descanso ativo e redução de carga (tapering).
5. Checklist "Leve para o Dia do TAF"
Itens obrigatórios para não ser eliminado antes de pisar na pista
Deve conter expressamente a frase "apto para realizar esforço físico intenso" com data recente (geralmente emitido em até 15 ou 30 dias).
Documento de identidade original e legível. Atestado e documento são conferidos na portaria do local de prova.
Camiseta esportiva leve, shorts ou bermuda térmica e tênis de corrida já amaciado (nunca use tênis novo no dia do teste!).
Leve isotônico, água e carboidrato em gel ou banana. O intervalo entre os testes pode passar de 3 horas sob sol forte.
Apostila Oficial Polícia Militar: Teoria Esquematizada + Dicas para o TAF
Material de Estudo Carreiras Policiais
Simulados Oficiais das Polícias
Treine com questões comentadas para Polícia Federal, PRF, Polícias Militares (PMSP, PMERJ, PMMG) e Polícia Civil (Investigador e Delegado).
Apostila Oficial Polícia Militar: Teoria Esquematizada + Dicas para o TAF
Direito Penal, Constitucional, Português e Matemática organizados para passar de primeira.
Simulados por Estado
Pratique com as provas específicas do DETRAN-SP, DETRAN-RJ, DETRAN-MG e outros.
Ver todos os estados →